Cómo Mantener la Masa Muscular Después de los 40

Actualizado el 1 de septiembre de 2026·19 minutos de lectura

A medida que pasan los años, nuestro cuerpo cambia. Uno de esos cambios puede ser una disminución progresiva de la masa y la fuerza muscular, especialmente si llevamos una vida sedentaria, dejamos de realizar actividades de fuerza o nuestra alimentación no acompaña nuestras necesidades.

Indice del artículo

Pero cumplir 40 años no significa que inevitablemente comenzaremos a perder músculo de forma acelerada.

La actividad física, y especialmente el entrenamiento de fuerza, continúa siendo una herramienta muy efectiva para estimular nuestros músculos. La alimentación, un consumo adecuado de proteínas, el descanso y mantenernos activos también forman parte de la ecuación. La evidencia disponible respalda al entrenamiento de resistencia como una intervención eficaz para mejorar o preservar fuerza, función y masa muscular a medida que envejecemos.

Por eso, más que preocuparnos por la edad, podemos concentrarnos en los hábitos sobre los que sí tenemos capacidad de actuar.

En este artículo veremos por qué cambia nuestra musculatura con los años, qué importancia tiene el entrenamiento de fuerza, qué papel cumplen las proteínas y cómo construir una rutina sostenible para mantenernos fuertes y activos después de los 40.

🧬 ¿Por qué podemos perder masa muscular con la edad?

Nuestra musculatura está en constante renovación. A lo largo del día se producen procesos de construcción y degradación de proteínas musculares, influenciados, entre otras cosas, por la actividad física, el entrenamiento, la alimentación y la recuperación.

Con el envejecimiento pueden producirse cambios que hacen más difícil conservar la misma cantidad de músculo y fuerza que teníamos cuando éramos más jóvenes.

Sin embargo, la edad es solamente una parte de la historia.

También influyen factores modificables como:

pasar muchas horas sentado;
reducir progresivamente la actividad física;
dejar de realizar ejercicios que desafíen a nuestros músculos;
consumir insuficientes proteínas o energía;
períodos prolongados de inactividad;
una recuperación insuficiente.

Por eso dos personas de la misma edad pueden presentar condiciones musculares muy diferentes.

Una persona que se mantiene activa, realiza regularmente ejercicios de fuerza y lleva una alimentación adecuada puede encontrarse en una situación muy distinta de alguien que ha ido reduciendo progresivamente su movimiento cotidiano.

⏳ ¿Realmente comenzamos a perder músculo después de los 40?

Es frecuente encontrar afirmaciones como “después de los 40 pierdes un determinado porcentaje de músculo cada año”.

Conviene ser prudentes con ese tipo de cifras.

La pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con el envejecimiento no comienza exactamente el día que cumplimos 40 ni progresa de la misma manera en todas las personas.

Además, masa muscular y fuerza no son exactamente lo mismo. Podemos experimentar cambios en la fuerza, en la calidad muscular y en nuestra capacidad funcional que no necesariamente ocurren al mismo ritmo.

Lo importante es comprender que se trata de un proceso gradual y multifactorial, sobre el que nuestros hábitos pueden tener una influencia importante.

Y esto cambia bastante la perspectiva.

En lugar de pensar:

“Después de los 40 voy a perder músculo inevitablemente.”

es mucho más útil preguntarnos:

“¿Qué puedo hacer desde ahora para mantener mis músculos fuertes y funcionales durante los próximos años?”

Ahí es donde el entrenamiento de fuerza, la alimentación y nuestros hábitos cotidianos cobran especial importancia.

❤️ ¿Por qué es importante conservar la masa muscular?

Mantener nuestros músculos no es solamente una cuestión estética.

La fuerza y la función muscular participan en actividades tan cotidianas como levantarnos de una silla, subir escaleras, cargar las bolsas del supermercado, practicar un deporte o mover objetos en casa.

Conservarlas contribuye a mantener nuestra capacidad física y nuestra autonomía a medida que envejecemos. Precisamente por eso las recomendaciones internacionales de actividad física incluyen ejercicios de fortalecimiento muscular durante la vida adulta. La OMS recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana.

Y no necesitamos esperar a tener 60 o 70 años para preocuparnos por ello.

Los 40 pueden ser un excelente momento para empezar a considerar la fuerza y la masa muscular como parte de nuestro patrimonio físico para las próximas décadas.

🏋️ Entrenamiento de fuerza: una herramienta fundamental

Si nuestro objetivo es conservar la masa muscular con el paso de los años, darle a nuestros músculos un motivo para seguir siendo fuertes es fundamental.

Y ahí aparece el entrenamiento de fuerza.

Cuando nuestros músculos trabajan contra una resistencia reciben un estímulo que, acompañado de una alimentación y recuperación adecuadas, favorece las adaptaciones necesarias para mantener o aumentar la fuerza y la masa muscular.

La evidencia es consistente incluso en personas bastante mayores de 40 años. Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos clínicos publicada en 2024 encontró que el entrenamiento de fuerza puede producir hipertrofia muscular incluso en adultos de 65 años o más.

Esto refuerza una idea importante:

Nunca debemos asumir que somos “demasiado mayores” para trabajar nuestra fuerza.

Además, entrenar fuerza no significa necesariamente levantar pesos enormes ni buscar un físico de culturista.

Podemos generar resistencia utilizando:

máquinas;
mancuernas;
barras;
bandas elásticas;
ejercicios con nuestro propio peso.

Lo importante es que los músculos reciban un estímulo suficiente y progresivo.

📅 ¿Cuántas veces por semana conviene entrenar fuerza?

No existe una frecuencia perfecta para todas las personas.

Como referencia general de salud, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares al menos 2 días por semana.

Esto hace que comenzar con dos sesiones semanales bien estructuradas pueda ser una meta mucho más realista que pensar que necesitamos ir al gimnasio todos los días.

Una persona que ya entrena puede hacerlo con mayor frecuencia, distribuyendo los grupos musculares y permitiendo una recuperación adecuada.

Lo importante es la constancia.

Entrenar cinco veces una semana y abandonar durante las tres siguientes probablemente sea menos útil que mantener una rutina razonable durante meses y años.

📈 Progresar importa más que simplemente “hacer ejercicio”

Nuestro cuerpo se adapta.

Si repetimos siempre exactamente los mismos ejercicios con una resistencia que ya resulta muy fácil, el estímulo puede dejar de ser suficiente para seguir produciendo determinadas adaptaciones.

Por eso existe un concepto fundamental en el entrenamiento: la sobrecarga progresiva.

No significa que debamos aumentar el peso en cada sesión.

Podemos progresar de distintas maneras:

aumentando gradualmente la resistencia;
realizando alguna repetición adicional;
mejorando la técnica;
aumentando el rango de movimiento cuando corresponda;
incorporando gradualmente más trabajo;
realizando con mayor control un ejercicio que antes resultaba difícil.

La progresión debe ser gradual y adaptada a cada persona.

No existe una receta única.

🦵 No entrenes solamente los músculos que se ven

Cuando pensamos en entrenamiento de fuerza es fácil imaginar brazos, pecho o abdominales.

Pero si buscamos mantener nuestra capacidad física a largo plazo, debemos considerar todo el cuerpo.

Piernas, glúteos, espalda, pecho, hombros, brazos y musculatura del tronco cumplen funciones importantes en nuestros movimientos cotidianos.

Ejercicios como sentarse y levantarse, empujar, tirar, levantar o transportar objetos representan patrones de movimiento que utilizamos constantemente fuera del gimnasio.

Por eso las recomendaciones de actividad física hablan específicamente de trabajar los principales grupos musculares, y no solamente determinadas zonas.

🚶 ¿Caminar o hacer cardio ayuda a mantener la masa muscular?

Caminar, andar en bicicleta, nadar, correr y otras actividades aeróbicas son excelentes formas de mantenernos activos y tienen importantes beneficios para nuestra salud.

La OMS recomienda para los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente.

Pero existe una distinción importante:

actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza no cumplen exactamente la misma función.

Caminar puede ayudarnos a mantenernos activos y mejorar nuestra capacidad cardiovascular, pero no deberíamos considerarlo un sustituto completo del entrenamiento de fuerza cuando nuestro objetivo específico es conservar fuerza y masa muscular.

En lugar de elegir entre uno u otro, podemos pensar en ellos como complementarios:

🏋️ Fuerza → músculos y capacidad para producir fuerza.
🚶 Actividad aeróbica → capacidad cardiovascular y resistencia.
🧍 Movimiento cotidiano → reducir el tiempo que pasamos inactivos.

Una vida activa puede incluir los tres.

⚠️ ¿Hay que entrenar más fuerte después de los 40?

No necesariamente.

Cumplir 40 no significa que debamos empezar a entrenar con cargas extremas.

Lo que necesitamos es un estímulo que represente un desafío para nuestros músculos y que podamos realizar con buena técnica y progresar de manera sostenible.

Si llevamos años sin entrenar, comenzar gradualmente es especialmente importante. La propia OMS recomienda empezar con pequeñas cantidades de actividad e incrementar progresivamente frecuencia, intensidad y duración.

Además, lesiones previas, dolor persistente, enfermedades u otras condiciones pueden requerir adaptar ejercicios, cargas y rangos de movimiento con ayuda de un profesional.

El objetivo no debería ser demostrar cuánto podemos levantar hoy.

Debería ser poder seguir entrenando mañana, el próximo mes y dentro de varios años.

🥚 Proteínas: ¿por qué son importantes para nuestros músculos?

Las proteínas cumplen numerosas funciones en nuestro organismo y proporcionan los aminoácidos necesarios para construir y renovar tejidos, incluido el muscular.

Pero hay una idea fundamental:

Comer proteínas y entrenar fuerza son estrategias complementarias, no intercambiables.

El ejercicio de fuerza proporciona un estímulo al músculo y el consumo de proteínas aporta aminoácidos que pueden utilizarse durante los procesos de reparación y adaptación. De hecho, ejercicio de resistencia e ingesta de proteínas estimulan la síntesis de proteínas musculares y pueden actuar de manera complementaria.

Por eso, simplemente aumentar mucho las proteínas sin utilizar nuestros músculos no sustituye el entrenamiento de fuerza.

📊 ¿Cuánta proteína necesitamos después de los 40?

Esta pregunta requiere algo de contexto.

Para la población adulta general suele utilizarse como referencia una ingesta de alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Pero esa cifra no representa necesariamente la cantidad óptima para todas las personas que entrenan o buscan maximizar la conservación de masa muscular.

Las recomendaciones para adultos mayores de 65 años suelen ser superiores.

En personas físicamente activas y que entrenan, las recomendaciones deportivas pueden situarse aproximadamente entre 1,4 y 2,0 g/kg/día, dependiendo del tipo y cantidad de ejercicio y del objetivo.

Además, un importante metaanálisis sobre entrenamiento de fuerza encontró que los beneficios adicionales para ganar masa libre de grasa tendían a estabilizarse alrededor de 1,6 g/kg/día en adultos sanos que entrenaban fuerza.

Entonces, ¿qué cifra debería utilizar una persona de 40, 50 o 60 años?

No diría simplemente: “Después de los 40 debes consumir X gramos por kilo”.

La edad por sí sola no permite establecer una cantidad individual.

Influyen:

peso corporal;
nivel de actividad física;
entrenamiento de fuerza;
objetivo;
ingesta energética total;
estado de salud.

Una persona sedentaria de 42 años y una persona de 55 que entrena fuerza cuatro veces por semana no necesariamente tienen las mismas necesidades.

Por eso, las cifras anteriores deben entenderse como referencias generales y no como una prescripción individual.

🍽️ ¿Conviene repartir las proteínas durante el día?

Probablemente sí sea una estrategia práctica.

Muchas personas concentran buena parte de sus proteínas en la comida principal o en la cena, mientras que el desayuno aporta muy pocas.

En lugar de preocuparnos exclusivamente por consumir una gran cantidad después de entrenar, podemos intentar que varias comidas del día incluyan una fuente significativa de proteínas.

Por ejemplo:

Desayuno: yogur, huevos, leche o una alternativa vegetal que aporte suficiente proteína.

Almuerzo: pescado, pollo, carne, huevos, legumbres, tofu u otra fuente proteica.

Colación: yogur, frutos secos u otras alternativas según el resto de nuestra alimentación.

Cena: nuevamente una fuente de proteínas acompañada de verduras, cereales, tubérculos u otros alimentos.

🌱 ¿Proteína animal o vegetal?

No necesitamos plantearlas como rivales.

Podemos obtener proteínas de alimentos de origen animal como:

pescados;
huevos;
carnes;
leche;
yogur;
quesos.

Y también de alimentos vegetales como:

lentejas;
garbanzos;
porotos;
soya y sus derivados;
frutos secos;
semillas;
cereales.

Las distintas fuentes presentan perfiles de aminoácidos, digestibilidad y densidad proteica diferentes.

Algunas proteínas vegetales contienen cantidades relativamente menores de determinados aminoácidos esenciales o tienen menor digestibilidad que algunas proteínas animales. Eso no significa que una alimentación basada en vegetales no pueda aportar proteínas suficientes.

La variedad ayuda.

Legumbres, cereales, soya, frutos secos y semillas pueden formar parte de una alimentación que cubra adecuadamente las necesidades proteicas.

Y tampoco es necesario realizar combinaciones perfectas de proteínas vegetales en cada plato. Lo importante es el conjunto de la alimentación a lo largo del día.

🥗 Alimentarse bien es mucho más que consumir proteínas

Nuestros músculos también necesitan suficiente energía.

Una alimentación demasiado restrictiva puede dificultar el mantenimiento de masa muscular, especialmente si además entrenamos regularmente.

Los carbohidratos pueden contribuir a proporcionar energía para entrenar y recuperarnos, mientras que las grasas cumplen funciones esenciales y permiten incorporar alimentos nutricionalmente interesantes como aceite de oliva, palta, semillas y frutos secos.

Frutas y verduras, por su parte, aportan fibra, vitaminas, minerales y numerosos compuestos presentes naturalmente en los alimentos.

Por eso, un plato pensado para una persona activa no tiene por qué convertirse simplemente en:

“más proteína”.

Una idea mucho más completa sería:

🥚 Fuente de proteína
+
🥦 verduras
+
🍚 fuente de carbohidratos según necesidades y actividad
+
🥑 grasas principalmente insaturadas
+
💧 hidratación

🥤 ¿Necesitamos batidos de proteína?

No necesariamente.

Es perfectamente posible alcanzar una ingesta adecuada de proteínas mediante alimentos.

Un suplemento de proteína puede resultar práctico cuando cuesta alcanzar las necesidades mediante la alimentación habitual, pero no tiene propiedades mágicas ni reemplaza una dieta equilibrada. Las posiciones sobre nutrición deportiva consideran los suplementos proteicos una forma práctica de alcanzar una ingesta suficiente, no una obligación.

Antes de comprar un suplemento, podemos hacernos una pregunta mucho más sencilla:

¿Estoy obteniendo suficientes proteínas con lo que como habitualmente?

Si la respuesta es sí, probablemente no necesitemos agregar un batido simplemente por haber cumplido 40 años.

Y en personas con enfermedad renal u otras condiciones que puedan requerir modificar la ingesta de proteínas, estas recomendaciones generales no deben utilizarse como prescripción: la cantidad debe individualizarse con un profesional de salud.

😴 Sueño y recuperación: también forman parte del proceso

Entrenar es el estímulo, pero la recuperación también importa.

Mientras descansamos, nuestro organismo lleva a cabo procesos de reparación y adaptación relacionados con el entrenamiento. Además, dormir adecuadamente influye en nuestra energía, rendimiento y capacidad para mantener una rutina de actividad física.

No necesitamos pensar que una mala noche hará que perdamos músculo, pero dormir poco de manera habitual puede dificultar una buena recuperación y hacer más difícil entrenar con regularidad.

Para la mayoría de los adultos, dormir 7 o más horas por noche de manera regular forma parte de las recomendaciones generales de sueño saludable.

Más que buscar una recuperación perfecta, conviene mantener algunos hábitos sencillos:

intentar conservar horarios relativamente regulares;
evitar acumular continuamente noches demasiado cortas;
permitir recuperación suficiente entre entrenamientos;
prestar atención a señales persistentes de cansancio o disminución del rendimiento.

El descanso no es tiempo perdido dentro de un programa de entrenamiento.

Es parte de él.

🪑 Mantenernos activos también importa

Podemos entrenar una hora y aun así pasar gran parte del resto del día sentados.

Por eso, además del entrenamiento estructurado, es conveniente mantener cierto nivel de movimiento cotidiano.

Caminar, subir escaleras, realizar tareas domésticas, desplazarnos a pie cuando sea posible o simplemente interrumpir períodos prolongados sentados son formas de sumar actividad durante el día.

No sustituyen al entrenamiento de fuerza, pero forman parte de una vida físicamente activa.

La recomendación general puede resumirse de manera bastante sencilla:

Entrena tu fuerza, realiza actividad aeróbica y busca oportunidades para moverte durante el día.

No necesitamos elegir solamente una.

⚠️ Errores frecuentes al intentar mantener la masa muscular después de los 40

1. Hacer solamente cardio

Caminar, correr, pedalear o nadar son actividades excelentes, pero si nuestro objetivo específico incluye conservar fuerza y masa muscular, conviene incorporar también ejercicios de fortalecimiento.

2. Entrenar siempre igual

Realizar durante años exactamente los mismos ejercicios, con las mismas cargas y el mismo esfuerzo, puede limitar nuestra progresión.

El entrenamiento necesita algún grado de progresión, siempre de manera gradual.

3. Entrenar demasiado y recuperar demasiado poco

Más entrenamiento no significa automáticamente mejores resultados.

Necesitamos encontrar un equilibrio entre estímulo y recuperación que podamos mantener en el tiempo.

4. Preocuparse únicamente de la proteína

La proteína importa, pero nuestros músculos no dependen de un solo nutriente.

Necesitamos suficiente energía, una alimentación variada, actividad física y recuperación.

5. Comer demasiado poco para intentar perder grasa rápidamente

Las dietas excesivamente restrictivas pueden dificultar el mantenimiento de masa muscular, especialmente cuando la pérdida de peso es rápida.

Si buscamos reducir grasa corporal, el objetivo debería ser hacerlo procurando conservar nuestra musculatura mediante entrenamiento de fuerza, una alimentación adecuada y suficiente proteína.

6. Pensar que ya es demasiado tarde

Probablemente sea uno de los errores más importantes.

La capacidad de responder al entrenamiento de fuerza no desaparece al cumplir 40, 50, 60 o incluso edades considerablemente mayores.

La evidencia muestra que adultos mayores pueden mejorar fuerza y masa muscular mediante entrenamiento de resistencia.

La edad puede cambiar cómo entrenamos.

No elimina necesariamente nuestra capacidad de mejorar.

✅ Cómo empezar a cuidar tu masa muscular después de los 40

Después de hablar de entrenamiento, proteínas, cardio, alimentación y recuperación, podría parecer que necesitamos controlar demasiadas cosas.

No es necesario.

Podemos empezar con cinco prioridades:

🏋️ 1. Entrena fuerza al menos dos veces por semana

Trabaja los principales grupos musculares y comienza con un nivel adecuado para tu condición física.

📈 2. Busca progresar gradualmente

Cuando un ejercicio deje de representar un desafío suficiente, aumenta progresivamente la resistencia, las repeticiones u otra variable apropiada.

🥚 3. Incluye fuentes de proteína durante el día

No necesitas vivir contando gramos, pero sí prestar atención a que tus comidas principales contengan una fuente adecuada de proteína.

🥗 4. Come suficiente y con variedad

Proteínas, verduras, frutas, carbohidratos, grasas saludables y agua cumplen diferentes funciones.

No conviertas tu alimentación en una búsqueda exclusiva de proteína.

😴 5. Dale importancia a la recuperación

Dormir, descansar entre sesiones y mantener una rutina que realmente puedas sostener también forma parte del progreso.

💡 Consejo KALTER

No intentes cambiar todo durante la primera semana.

Si actualmente no realizas ejercicios de fuerza, incorporar dos sesiones semanales puede ser un excelente primer objetivo.

Si ya entrenas, quizás el siguiente paso sea revisar si estás progresando, si tu alimentación acompaña tu actividad y si estás recuperándote adecuadamente.

Los hábitos que podemos mantener durante años probablemente sean más importantes que un programa perfecto que abandonamos después de unas semanas.

❤️ Después de los 40, piensa en tus músculos a largo plazo

Mantener la masa muscular después de los 40 no requiere perseguir soluciones extraordinarias.

Requiere hacer bastante bien algunas cosas sencillas y repetirlas.

Entrenar fuerza.
Consumir suficientes proteínas y energía.
Mantenernos activos.
Dormir y recuperarnos.
Ser constantes.

Y quizás lo más importante sea cambiar la manera en que pensamos sobre nuestros músculos.

No son solamente algo que entrenamos para modificar nuestra apariencia. Son parte de nuestra fuerza, movilidad, capacidad física y autonomía.

Por eso, cuidar nuestra musculatura hoy también es una forma de invertir en cómo queremos movernos y vivir durante las próximas décadas.

No podemos detener el paso del tiempo, pero sí podemos decidir llegar a los próximos años más activos y fuertes.

❓Preguntas frecuentes

¿Se puede ganar masa muscular después de los 40?

Sí. Cumplir 40 años no elimina nuestra capacidad para desarrollar masa muscular.

El entrenamiento de fuerza, acompañado de una alimentación adecuada y suficiente recuperación, puede producir aumentos de fuerza y masa muscular en adultos, incluso a edades considerablemente superiores. La evidencia disponible muestra que el músculo mantiene capacidad de adaptación al entrenamiento durante el envejecimiento.

La magnitud y velocidad de los cambios dependerán de factores como el nivel previo de entrenamiento, alimentación, genética, descanso y constancia.

¿Cuántas veces por semana debería entrenar fuerza después de los 40?

Como recomendación general de salud, la OMS aconseja realizar actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.

Esto no significa que entrenar dos veces sea necesariamente lo óptimo para todos. Una persona con experiencia puede entrenar con mayor frecuencia, distribuyendo adecuadamente el trabajo y la recuperación.

Para alguien que está comenzando, dos sesiones semanales sostenibles pueden ser un excelente punto de partida.

¿Cuánta proteína necesito para mantener la masa muscular?

No existe una cantidad única determinada simplemente por tener más de 40 años.

Las necesidades dependen del peso corporal, actividad física, entrenamiento, alimentación, objetivos y estado de salud.

Como vimos anteriormente, 0,8 g/kg/día se utiliza como referencia para la población adulta general, mientras que las necesidades o recomendaciones utilizadas en personas físicamente activas y adultos mayores pueden ser superiores.

Más que utilizar una cifra universal, conviene asegurar una ingesta adecuada para nuestras características y distribuir fuentes de proteína durante el día.

¿Necesito tomar proteína en polvo después de los 40?

No.

La proteína en polvo puede ser una herramienta práctica, pero no es imprescindible para conservar o desarrollar masa muscular.

Si obtenemos suficientes proteínas mediante alimentos como huevos, pescados, carnes, lácteos, legumbres, soya, frutos secos y otras fuentes, no necesitamos utilizar un suplemento solamente por nuestra edad.

¿Caminar ayuda a mantener la masa muscular?

Caminar es una excelente forma de mantenernos activos y aporta importantes beneficios para la salud, pero no sustituye completamente al entrenamiento de fuerza cuando nuestro objetivo específico es estimular y conservar nuestra musculatura.

Lo ideal es combinar movimiento cotidiano y actividad aeróbica con ejercicios que hagan trabajar nuestros músculos contra una resistencia.