Cómo Cuidar tu Salud Después de los 40

Actualizado el 13 de agosto de 2026·14 minutos de lectura

Cumplir 40 puede hacernos mirar nuestra salud de una manera diferente. Quizás empezamos a preguntarnos si deberíamos cambiar nuestra alimentación, hacer otro tipo de ejercicio o prestar más atención a aspectos que antes no parecían tan importantes.

Pero nuestro cuerpo no cambia repentinamente el día que cumplimos 40 años. El envejecimiento es un proceso gradual y muchas de las recomendaciones para mantenernos saludables siguen siendo las mismas: alimentarnos bien, mantenernos activos, descansar y evitar hábitos perjudiciales.

Lo que sí ocurre es que, a medida que pasan los años, algunos aspectos como mantener la masa muscular y la fuerza, cuidar nuestros huesos, movernos regularmente y prestar atención a la salud cardiovascular adquieren cada vez mayor importancia.

En este artículo veremos qué podemos hacer después de los 40 para cuidar nuestra salud de una forma sencilla y realista, sin dietas extremas ni rutinas imposibles de mantener.

Indice del artículo

¿Qué cambia en nuestro cuerpo después de los 40?

No existe una edad exacta a partir de la cual nuestro organismo comience repentinamente a envejecer.

Los cambios ocurren progresivamente y además no son iguales para todas las personas. Nuestra genética, alimentación, actividad física, descanso y otros aspectos de nuestro estilo de vida también influyen en cómo envejecemos.

Uno de los cambios que merece especial atención es la pérdida progresiva de masa, fuerza y rendimiento muscular que puede producirse con la edad. Mantenernos físicamente activos y trabajar nuestra fuerza puede ayudar a conservar la capacidad para realizar las actividades cotidianas a medida que pasan los años.

También adquiere importancia cuidar la salud de nuestros huesos, mantener una buena salud cardiovascular y evitar que nuestra rutina se vuelva cada vez más sedentaria. La alimentación, el movimiento y el descanso forman parte de ese cuidado integral.

La buena noticia es que no necesitamos cambiar completamente nuestra vida.

Muchas de las decisiones que pueden ayudarnos son bastante sencillas: mantenernos activos, incorporar ejercicios de fuerza, elegir una alimentación variada, dormir adecuadamente y realizar los controles preventivos que correspondan.

1. Cuida tu masa muscular y mantente fuerte

Cuando pensamos en cuidarnos después de los 40, es frecuente concentrarnos en el peso. Sin embargo, mantener nuestra masa muscular y nuestra fuerza también debería ser una prioridad.

Con el paso de los años pueden producirse pérdidas progresivas de masa y rendimiento muscular. Mantener un estilo de vida activo y realizar ejercicios de fuerza puede ayudar a conservar la fuerza, la movilidad y la capacidad para desenvolvernos de manera independiente en nuestra vida cotidiana.

Y entrenar fuerza no significa necesariamente levantar grandes pesos en un gimnasio.

¿Qué entendemos por ejercicios de fuerza?

Son actividades en las que nuestros músculos trabajan contra algún tipo de resistencia.

Por ejemplo:

ejercicios con nuestro propio peso;
bandas elásticas;
máquinas de gimnasio;
mancuernas o pesas;
otros ejercicios de resistencia adaptados a nuestra condición física.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana, además de la actividad física aeróbica.

Esto no significa que una persona sedentaria tenga que comenzar inmediatamente con una rutina exigente.

Si llevas mucho tiempo sin realizar actividad física, empezar poco a poco y aumentar gradualmente la frecuencia, duración e intensidad es una estrategia más razonable. De hecho, la OMS destaca que hacer algo de actividad física es mejor que no hacer ninguna.

Caminar es excelente, pero la fuerza también importa

Caminar es una forma sencilla de mantenerse activo y puede formar parte perfectamente de una vida saludable.

Sin embargo, caminar y entrenar fuerza producen estímulos diferentes. Por eso no tenemos que elegir entre uno u otro.

Podemos combinar movimiento cotidiano y actividad aeróbica —como caminar, andar en bicicleta o nadar— con actividades destinadas específicamente a fortalecer nuestros músculos.

El objetivo después de los 40 no debería ser entrenar como si fuéramos deportistas profesionales.

Se trata de conservar nuestra capacidad para movernos, mantenernos fuertes y seguir haciendo con autonomía las cosas que forman parte de nuestra vida.

2. Presta atención a la calidad de tu alimentación

Después de los 40 no necesitas seguir una dieta especial simplemente por haber alcanzado determinada edad. Los principios de una alimentación saludable continúan siendo similares: variedad, equilibrio y una buena presencia de alimentos nutritivos y poco procesados.

Sin embargo, a medida que pasan los años puede ser especialmente útil prestar atención a algunos nutrientes relacionados con la conservación de la masa muscular y la salud de nuestros huesos.

No se trata de contar cada nutriente que consumimos. Una alimentación variada que incluya verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y buenas fuentes de proteína sigue siendo una excelente base.

Profundiza en nuestro articulo sobre Cómo llevar una alimentación saludable en 10 pasos

Incluye buenas fuentes de proteína

La proteína participa en la construcción y reparación de nuestros tejidos y es especialmente importante cuando queremos conservar nuestra masa muscular.

Podemos obtenerla de diferentes alimentos:

pescados y mariscos;
huevos;
carnes;
leche, yogur y otros lácteos;
legumbres;
tofu y otros alimentos de soya;
frutos secos y semillas.

No necesitamos obtener toda nuestra proteína de alimentos de origen animal. Combinar distintas fuentes animales y vegetales permite incorporar variedad a nuestra alimentación, y alimentos como legumbres, frutos secos, semillas y soya pueden aportar además otros nutrientes y fibra.

Y aquí hay algo importante: la proteína por sí sola no sustituye al ejercicio. Si nuestro objetivo es conservar la fuerza y la masa muscular a medida que pasan los años, alimentación y actividad física trabajan mejor juntas.

No olvides las frutas, verduras y fibra

No existe un alimento capaz de detener el envejecimiento ni necesitamos buscar constantemente el próximo “superalimento”.

Una estrategia mucho más sencilla es consumir una buena variedad de alimentos vegetales.

Frutas, verduras, legumbres y cereales integrales aportan fibra y una amplia variedad de vitaminas, minerales y otros componentes. La OMS recomienda para mayores de 10 años al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras y 25 gramos de fibra proveniente naturalmente de los alimentos.

Pero no necesitamos convertir estas cifras en otra preocupación diaria. Podemos utilizarlas simplemente como referencia y concentrarnos en algo mucho más práctico: hacer que frutas y verduras estén presentes habitualmente en nuestras comidas y variar los tipos y colores que consumimos.

Profundiza en nuestro articulo sobre Beneficios del Consumo de Frutas y Verduras para una Alimentación Saludable

Calcio y vitamina D: importantes para nuestros huesos

La salud ósea también merece atención a medida que pasan los años.

El calcio es uno de los principales componentes de nuestros huesos y la vitamina D ayuda al organismo a absorberlo. Además, la vitamina D participa en otras funciones, incluido el funcionamiento muscular.

Podemos obtener calcio de alimentos como lácteos y algunos alimentos fortificados, además de determinadas fuentes vegetales. La vitamina D se encuentra naturalmente en un número más reducido de alimentos y también puede obtenerse de productos fortificados.

Esto no significa que todas las personas después de los 40 necesiten tomar suplementos de calcio o vitamina D. La necesidad de suplementación depende de la alimentación, exposición solar, estado de salud y otros factores individuales, por lo que conviene evaluarla con un profesional cuando corresponda.

Consejo KALTER: comer saludable suele ser mucho más sencillo cuando también lo son nuestras preparaciones. Tener frutas y verduras disponibles y algunas recetas fáciles para el día a día puede ayudarte a incorporar mayor variedad sin transformar cada comida en un proyecto complicado.

3. Mantente activo, no solo cuando haces ejercicio

Hacer ejercicio algunas veces por semana es muy positivo, pero nuestra actividad no termina cuando termina el entrenamiento.

Podemos ir al gimnasio por la mañana y después pasar gran parte del día sentados frente a un computador, conduciendo o viendo televisión.

Por eso conviene pensar en dos cosas diferentes:

Ejercicio: actividades planificadas como caminar a paso rápido, andar en bicicleta, nadar o entrenar fuerza.

Movimiento cotidiano: caminar para hacer una compra, subir escaleras, realizar tareas domésticas, trabajar en el jardín o simplemente levantarnos regularmente cuando llevamos mucho tiempo sentados.

Ambos suman.

No siempre necesitamos encontrar otra hora disponible para hacer ejercicio. A veces podemos empezar simplemente buscando más oportunidades para movernos dentro de la rutina que ya tenemos.

Caminar algunos trayectos, utilizar las escaleras, levantarnos periódicamente durante la jornada o dar un paseo después de una comida son pequeños ejemplos.

La idea que queremos recordar es sencilla:

Hacer ejercicio es importante, pero también importa cuánto nos movemos durante el resto del día.

4. Cuida tu salud cardiovascular

Cuidar el corazón no es algo que debamos comenzar exclusivamente después de los 40. Sin embargo, a medida que pasan los años resulta cada vez más importante prestar atención tanto a nuestros hábitos como a algunos factores de riesgo.

La salud cardiovascular depende de varios aspectos que se relacionan entre sí: alimentación, actividad física, exposición al tabaco y nicotina, descanso, presión arterial, colesterol y glucosa, entre otros.

La buena noticia es que muchos de estos factores están relacionados con hábitos que ya hemos mencionado:

mantenernos físicamente activos;
seguir una alimentación variada y equilibrada;
evitar el tabaco;
dormir adecuadamente;
conocer nuestra presión arterial, colesterol y glucosa cuando corresponda.

No necesitamos esperar a sentirnos mal para comenzar a prestarles atención.

La prevención y los hábitos cotidianos también forman parte del cuidado de nuestro corazón.

5. No subestimes la importancia del descanso

Cuando pensamos en cuidarnos, solemos concentrarnos primero en alimentación y ejercicio. Sin embargo, dormir bien también forma parte de una vida saludable.

El sueño participa en procesos relacionados con la recuperación física, el funcionamiento cerebral y nuestro bienestar general.

No se trata únicamente de pasar suficientes horas en la cama. También importa la calidad del sueño y mantener cierta regularidad en nuestros horarios.

Algunas medidas sencillas pueden ayudar:

intentar mantener horarios relativamente regulares;
crear una rutina tranquila antes de acostarnos;
procurar un dormitorio cómodo y oscuro;
reducir aquellas actividades que dificultan desconectarnos al final del día.

Si dormir mal se vuelve frecuente o afecta tu vida cotidiana, conviene conversarlo con un profesional de salud.

6. La prevención también forma parte de cuidarte

Podemos alimentarnos bien, hacer ejercicio y sentirnos perfectamente, pero eso no significa que debamos olvidarnos de los controles preventivos.

Algunos factores relacionados con la salud cardiovascular, como la presión arterial, el colesterol o la glucosa, pueden requerir evaluación aunque no produzcan síntomas evidentes. La atención primaria cumple precisamente un papel importante en identificar y manejar estos factores de manera individual.

Pero no existe una lista única de exámenes que todas las personas deban comenzar a realizar exactamente al cumplir 40.

Los controles recomendados pueden depender de factores como la edad, sexo, antecedentes familiares, historia personal y otros riesgos individuales.

Por eso, en lugar de seguir calendarios genéricos encontrados en internet, una buena estrategia es mantener controles de salud periódicos y conversar con un profesional sobre qué evaluaciones preventivas corresponden en tu caso.

Después de los 40 no necesitas empezar de cero

Cumplir 40 no significa que todo lo que hacías hasta ahora deje de servir.

Si ya tienes buenos hábitos, el objetivo puede ser simplemente mantenerlos. Y si hay aspectos que has dejado de lado, tampoco necesitas intentar corregirlos todos al mismo tiempo.

Puedes comenzar observando dónde estás hoy:

Si actualmente…	Puedes comenzar por…
💪 Nunca entrenas fuerza	Incorporar ejercicios de resistencia gradualmente
🚶 Haces poca actividad física	Caminar y buscar más oportunidades para moverte
🥗 Comes pocas frutas y verduras	Agregar una porción a alguna de tus comidas
🪑 Pasas muchas horas sentado	Levantarte y moverte periódicamente
😴 Duermes poco o de manera irregular	Revisar poco a poco tu rutina de descanso
✅ Ya tienes buenos hábitos	Mantenerlos y seguir mejorándolos

No necesitas esperar al lunes, al próximo mes o a tener una rutina perfecta.

Tampoco necesitas transformar tu alimentación, comenzar a entrenar cinco días por semana y cambiar todos tus horarios simultáneamente.

El mejor cambio suele ser aquel que puedes incorporar a tu vida real y mantener en el tiempo.

Si quieres empezar poco a poco, puedes continuar con nuestra guía Cómo empezar a llevar una vida saludable: 10 hábitos simples que sí puedes mantener.

Conclusión: cuidarse después de los 40 es pensar también en el futuro

Cumplir 40 no significa que tengamos que cambiar completamente nuestra forma de vivir. Pero puede ser un buen momento para mirar nuestra rutina y preguntarnos qué hábitos queremos mantener y cuáles podríamos mejorar.

Conservar la fuerza y la masa muscular, alimentarnos bien, mantenernos activos, cuidar nuestro corazón, descansar y no olvidar la prevención son aspectos que pueden adquirir cada vez mayor importancia a medida que pasan los años. La actividad física, una alimentación de buena calidad y el descanso forman parte también de las recomendaciones para un envejecimiento saludable.

No necesitamos hacerlo todo de una vez. Los cambios pequeños también cuentan cuando conseguimos mantenerlos.

Después de todo, el objetivo no es simplemente cumplir más años, sino llegar a ellos intentando conservar nuestra salud, fuerza, movilidad y autonomía durante el mayor tiempo posible.

Si quieres comenzar a incorporar algunos de estos cambios poco a poco, puedes continuar con nuestra guía Cómo empezar a llevar una vida saludable: 10 hábitos simples que sí puedes mantener.

Profundiza en nuestro articulo sobre 9 hábitos saludables que pueden mejorar tu calidad de vida

Preguntas frecuentes

¿Qué cambia en la salud después de los 40?

No existe un cambio repentino que ocurra exactamente al cumplir 40 años. El envejecimiento es gradual y varía considerablemente entre personas.

Con el paso del tiempo, sin embargo, puede producirse una disminución progresiva de la masa, fuerza y rendimiento muscular, y cobran mayor importancia aspectos como la actividad física, la alimentación, la salud cardiovascular, el descanso y la prevención. Mantenerse activo puede ayudar a ralentizar parte del deterioro de la fuerza y la capacidad física asociado a la edad.

¿Es importante hacer ejercicios de fuerza después de los 40?

Sí. Los ejercicios de fuerza ayudan a trabajar y conservar nuestros músculos y forman parte de las recomendaciones generales de actividad física para adultos.

No es necesario entrenar con grandes pesos. Podemos utilizar nuestro propio peso corporal, bandas elásticas, máquinas, mancuernas u otras formas de resistencia adaptadas a nuestra condición física.

Como referencia general, las recomendaciones para adultos incluyen actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, además de actividad aeróbica.

¿Cómo debería ser la alimentación después de los 40?

No necesitamos una dieta especial simplemente por haber cumplido 40.

Una buena base continúa siendo una alimentación variada que priorice verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, junto con fuentes adecuadas de proteína y otros alimentos nutritivos.

En esta etapa también tiene sentido prestar atención a nutrientes relacionados con la conservación de la masa muscular y la salud ósea, dentro del contexto de una alimentación equilibrada.

¿Se pierde masa muscular después de los 40?

La masa, fuerza y rendimiento muscular pueden disminuir progresivamente con el envejecimiento, aunque la velocidad y magnitud de estos cambios varían entre personas.

La buena noticia es que mantenernos activos y realizar ejercicios de fuerza puede ayudar a conservar la fuerza y la capacidad funcional a medida que envejecemos. Incluso comenzar a entrenar más adelante puede aportar beneficios.

¿Qué ejercicio es recomendable después de los 40?

No existe un único ejercicio ideal para todas las personas.

En términos generales, resulta beneficioso combinar actividad aeróbica, como caminar a buen ritmo, andar en bicicleta o nadar, con ejercicios de fortalecimiento muscular. También es importante reducir los períodos prolongados de inactividad durante el resto del día.

La actividad debe adaptarse a la condición física, experiencia y circunstancias de cada persona. Si existen enfermedades, lesiones u otras limitaciones, puede ser recomendable consultar con un profesional antes de comenzar un programa de ejercicio nuevo.

Cómo cuidar tu salud después de los 40: alimentación, ejercicio y hábitos importantes